새벽에 깨지 않고 깊게 잠드는 숙면 취하기

밤이 되어 잠이 잘 들었는데 새벽에 깨서 숙면을 취하지 못하는 경우가 있습니다. 주로 새벽 3시에서 5시 사이에 잠이 많이 깨는데요. 유전적 요인, 혈당 문제, 과식 / 수면 무호흡증, 잦은 소변, 긴장, 체온, 수면 습관으로 인해 새벽에 잠이 자꾸 깰 수 있습니다.

 

 

새벽에 잠이 자주 깨는 이유 및 해결 방법

새벽에 잠이 자주 깨고, 깨고 나서 다시 잠을 자려 해도 쉽게 잠에 들지 못하는 경우가 있는데요. 이에 대한 7가지 원인과 각 원인 별 해결 방법은 다음과 같습니다.

• 유전적 요인
• 혈당 문제
• 호흡 문제(과식 및 수면무호흡증 등)
• 잦은 소변
• 긴장
• 체온 조절
• 수면 습관

 

 

 

1. 유전적 요인

새벽에 잠이 깨는 증상을 오랜 기간 동안 겪고 있는 분들이라면 유전자 검진을 받아 보시는 게 좋습니다. 유전자의 단백질들이 변이가 있는 경우에 수면 지속 시간이 짧거나 불면증이 있을 수 있기 때문입니다.

 

새벽에 잠이 자주 깨는 원인이 유전적인 요인 때문이라면 생활습관을 교정해도 어느 정도 한계가 있는데요. 따라서 관련 약을 드시면서 수면 관리를 하시는 편이 좋습니다.

 

2. 혈당 문제

당뇨약을 먹는 당뇨 환자분이나 간헐적 단식을 하거나 다이어트를 하면서 공복 상태가 오래 되는 경우 배고픔으로 인해 중간에 잠이 깰 수 있습니다.

 

뇌는 수면 중에도 에너지가 계속 필요한데요. 그래서 수면 중에는 음식을 먹지 않아도 간에서 포도당을 생성해서 뇌 신경에 공급하게 됩니다. 하지만 먹은 음식이 너무 부족하여 뇌에 포도당 공급이 충분치 않으면 신경이 불안정해지면서 숙면에 방해가 될 수 있습니다.

 

이러한 경우 잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 우유나 두유 한잔 또는 소화가 잘 되는 음식을 허기를 면할 정도로만 드시면 수면에 도움이 됩니다.

 

 

 

3. 호흡 문제(과식 및 수면무호흡증 등)

과식을 하거나 저녁 식사를 마친 후 거의 바로 누워 위장 안에 음식물이 그대로 있는 상태로 잠자리에 들면 새벽에 쉽게 잠에서 깨는 경우가 있습니다. 누워 있는 동안에 소화되지 못한 음식물에서 점점 가스가 생기면서 배 안에 가스가 차게 되는데요. 이로 인해 배에 압력이 생기면서 횡격막 운동에 방해가 되어 호흡이 불편해집니다. 

 

숙면을 취하려면 호흡이 굉장히 중요한데요. 그렇기 때문에 코를 골면서 수면 무호흡증이 있는 분들도 위와 같은 이유로 호흡이 안정되지 않아 새벽에 잠에서 깨는 경험을 자주 하게 되는 경우가 많습니다.

 

수면 무호흡증이 있으신 분들은 한 번쯤 관련 치료를 받아보시는 게 좋고, 아침에 일어나서 속이 불편함을 느끼시는 분들은 저녁 식사량을 줄이시거나 야식을 드시지 않으면 호흡이 편안해져 숙면을 취하시는 데 도움이 됩니다.

 

4. 잦은 소변

소변은 보통 3~4시간마다 한 번씩 보게 되는데 밤에는 소변을 자주 보지 않게끔 우리 몸에서 항이뇨 호르몬을 분비해서 소변을 농축시킵니다. 그래서 건강한 경우 야간에는 0~1회 정도 소변을 볼 수 있는데요. 항이뇨 호르몬 분비에 문제가 있는 경우 야간뇨가 자주 발생하여 숙면을 취하는 데 방해가 됩니다.

 

노화가 되면 소변을 농축시키는 기능이 떨어지면서 밤에 자주 소변이 마려울 수 있습니다. 이러한 경우 야간뇨와 관련된 치료를 받으면 효과를 보실 수 있겠습니다. 한편 단순히 불면증으로 인해 밤에 화장실을 가는 경우라면 소변 관련 질병이 아닌 불면증 자체를 치료할 필요가 있겠습니다.

 

 

 

5. 긴장

다음 날 중요한 일이 있어 긴장감을 갖고 잠자리에 들면 숙면을 취하기 어렵습니다. 걱정거리가 있거나 불안감이 있어도 마찬가지인데요. 이는 코티솔 리듬에 영향을 주기 때문입니다.

 

코티솔 리듬이란 잠을 깨우고 몸을 각성시키는 호르몬을 의미하는데요. 밤에 잠을 자고 낮에 일을 하는 사람이라면 밤 11시경에 코티솔 리듬이 가장 낮습니다. 그리고 새벽 3시 정도부터 상승하기 시작하여 아침 7~8시 사이에 가장 높아집니다.

 

그런데 긴장이 풀리지 않은 상태에서 잠을 자게 되면 코티솔 수치가 잘 떨어지지 않고 너무 이른 시간부터 가파르게 상승해서 새벽 3~4시에 깼는데도 대낮처럼 정신이 맑아질 수 있습니다.

 

따라서 위와 같은 문제를 겪고 계신 분들은 마음을 편하게 먹기 위한 마인드 컨트롤 능력을 키워 주는 게 필요합니다. 또한 취침 전 따뜻한 물로 반신욕을 하거나 명상을 하면서 잠에서 깨는 문제를 해결하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

6. 체온 조절

새벽 3시~5시 사이가 우리 몸의 기초체온이 가장 떨어질 때입니다. 그래서 체질이 냉한 분들은 새벽에 체온이 떨어지면서 잠이 깰 수가 있기 때문에 실내 온도를 잘 조절해서 따뜻한 환경을 만들어 주는 것이 중요합니다. 또한 자기 전에 생강차나 대추차처럼 카페인이 없으면서 몸을 따뜻하게 데워 주는 차를 드시고 주무시면 숙면에 도움이 됩니다.

 

반대로 너무 덥게 자도 잠을 깰 수가 있는데요. 따라서 열이 많은 체질인 분들은 저녁에 술이나 맵고 자극적인 음식은 피하시는 게 좋고 실내 공기 순환 조절을 통해 수면 환경을 쾌적하게 해 주면 잘 깨지 않고 아침까지 숙면을 취하실 수 있습니다.

 

7. 수면 습관

어느 날 새벽 4시에 깼는데 그날 이후 계속 같은 시간에 눈이 떠져 잠이 깨는 경우가 있습니다. 수면은 반복적으로 리듬을 타는 것으로 볼 수 있는데요. 따라서 계속 새벽 4시에 잠이 깬다면 뇌에 해당 시간이 각인되면서 몸이 새로운 리듬에 맞춰진 것으로 볼 수 있습니다.

 

이러한 경우 신체 리듬을 리셋하고 다시 세팅해 줘야 하는데요. 이를 위해 새벽에 눈이 떠지더라도 시계 및 핸드폰을 절대 보지 않고 다시 눈을 감은 채 잠을 청하면 됩니다. 반복하다 보면 어느새 새벽에 깨지 않고 본래의 리듬을 찾게 되는데 이 과정에서 다시 잠드는 데 도움이 되는 수면호흡을 하시면 더 쉽게 잠들 수 있습니다.

 

 

 

새벽에 잠이 자꾸 깨는 7가지 이유 및 간단한 해결 방법에 대해 정리해 봤습니다. 새벽에 잠이 깨서 깊게 잠들지 못해 하루 종일 몸이 피곤하신 분들은 이번 글에 정리한 내용 살펴보시면서 본인에게 해당하는 원인이 있다면 잘 대처하셔서 앞으로는 중간에 깨지 않고 숙면하시면 좋겠습니다.