간헐적 단식 효과 및 단식 시간에 따른 신체 변화 알아보기

간헐적 단식이 건강에 좋은 효과가 있다는 사실이 여러 방송 및 책 등을 통해 알려지면서 1일 1식을 하는 사람도 많아지고 있습니다. 간헐적 단식은 체중 감량과 더불어 당뇨, 염증, 심장 등에도 긍정적으로 작용하며, 단식 시간에 따라 신체에 미치는 효과가 달라집니다.

 

 

간헐적 단식 개념 및 유형

간헐적 단식은 먹는 시간과 단식 시간 사이에 일정한 주기를 두는 식습관입니다. 정해진 시간 동안 음식 섭취를 제한하고, 이후 일정 시간 동안 자유롭게 음식을 섭취하는 방식으로 간헐적 단식을 진행할 수 있는데요. 간헐적 단식 방법은 크게 다음과 같이 구분할 수 있습니다.

• 격일 단식
• 시간 제한적 단식
• 주기적 단식

기장 일반적인 간헐적 단식 방법은 12시간, 18시간, 24시간 등 특정 시간 범위로 음식 섭취를 제한하는 시간제한적 단식입니다.

 

 

간헐적 단식 효과

간헐적 단식을 통해 얻을 수 있는 대표적인 건강 효과는 다음과 같습니다.

• 체중 감소
• 인슐린 민감성 향상
• 염증 감소
• 심장 건강 개선

1. 체중 감소

간헐적 단식을 진행하는 동안 신체에 축적된 지방이 연소되고 칼로리 섭취가 낮아지면서 체중이 줄어들 수 있습니다.

 

2. 인슐린 민감성 향상

인슐린 민감성은 몸이 혈당 수치를 조절하는 인슐린에 얼마나 민감한지를 나타내는 지표입니다. 간헐적 단식을 하면 인슐린 민감성이 올라가 인슐린을 더 효율적으로 활용하여 혈당 조절 능력이 올라가게 되는데요. 이는 결국 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.

 

3. 염증 감소

간헐적 단식을 하면 신체에 발생한 만성 염증을 줄이는 효과를 얻을 수 있습니다. 만성 염증이 오래 지속되면 난치병, 불치병, 암 등을 유발할 수 있습니다.

 

4. 심장 건강 개선

혈압과 콜레스테롤이 높으면 심장병이 발생할 가능성이 높아지는데요. 간헐적 단식을 통해 혈압과 콜레스테롤 모두 낮추는 효과를 얻을 수 있으며, 이를 통해 심장병과 같은 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

 

 

단식 시간별 신체 변화

식사를 마친 후 단식을 진행한 시간에 따라 얻을 수 있는 간헐적 단식 효과가 달라지는데요. 단식 시간별 신체 변화는 다음과 같습니다.

 

▶ 식사 후 8시간 경과

• 소화가 끝난 시간
• 혈당 수치 안정화
• 본격적으로 공복이 시작되는 시간

▶ 식사 후 12~16시간 경과

• 신체에 저장된 지방을 태우는 케토시스(케톤증) 상태 진입
• 체중 감소, 인슐린 민감성 향상, 염증 감소

▶ 식사 후 16~24시간 경과

• 지방 태우는 속도 가속화
• 근육 성장 및 지방 연소 역할을 하는 성장 호르몬 수치 증가

▶ 식사 후 24~48시간 경과

• 손상된 세포를 분해하고 제거하여 에너지를 얻는 오토파지(auto phagy) 상태 진입
• 오토파지를 통해 염증 감소 효과가 증가되고 세포 건강이 향상될 수 있음

▶ 식사 후 48시간 이상 경과

• 깊은 케토시스(케톤증) 상태로 진입
• 체중 감소, 인슐린 민감성 향상이 극도로 가속화되는 시기

 

 

간헐적 단식 효과

 

간헐적 단식은 건강 증진 및 수명 연장에 도움이 될 수 있는 유익한 식습관입니다. 간헐적 단식은 신체에 긍정적 영향을 미치며, 단식 시간이 길어질수록 효과는 더욱 극대화됩니다. 하지만 무리하게 단식하는 경우 오히려 건강에 문제가 생길 수 있기 때문에 장시간 단식을 계획하고 있다면 반드시 의사에게 조언을 구하거나 의료 전문가의 지도가 필요합니다. 또한 간헐적 단식으로 최적의 결과를 얻으려면 건강한 식단 및 생활 방식이 병행되어야 합니다.