당뇨 혈당 관리에 좋은 탄수화물 종류 및 GI지수 알아보기

당뇨병은 혈당 조절에 문제가 생긴 대사질환입니다. 혈당 수치는 우리가 먹는 음식 중에서 탄수화물에 가장 큰 영향을 받는데요. 그래서 당뇨 또는 전단계인 사람은 섭취하는 탄수화물 종류와 GI지수를 확인할 필요가 있습니다.

 

혈당이 높게 튀어 오르는 혈당 스파이크를 방지하고 천천히 소화시켜 혈당을 점진적으로 느리고 상승시키는 데 가장 좋은 탄수화물은 GI지수가 낮은 복합 탄수화물인데요. 이번 글에서는 혈당 관리에 좋은 탄수화물 종류와 GI지수에 대해 정리해 봤습니다.

 

 

당뇨에 좋은 탄수화물 종류와 GI 지수

당뇨에 좋고 혈당 관리에 효능이 있는 탄수화물 종류와 GI지수는 다음과 같습니다.

• 귀리
• 고구마
• 콩
• 견과류
• 카무트
• 율무
• 퀴노아
• 현미
• 렌틸콩
• 메밀

귀리

귀리는 복합탄수화물과 섬유질이 풍부한 곡물입니다. 귀리는 GI지수가 55이하로 낮으며, 혈당을 조절하고 콜레스테롤를 감소시키는 효능이 있습니다. 흰쌀과 함께 넣어 밥으로 먹으면 되는데요. 죽이나 빵 쿠기 등으로도 만들어 먹을 수 있습니다.

 

고구마

고구마는 단순탄수화물이지만, 섬유질이 많고 비타민 A, C가 풍부합니다. 고구마는 GI지수가 54로 낮으며 혈당 조절과 면역력 증진에 도움이 됩니다. 보통 삶거나 구워서 먹는데, 깨끗이 씻어 생으로 꼭꼭 씹어 먹으면 혈당 수치를 가장 천천히 올릴 수 있습니다.

 

콩

콩은 복합탄수화물과 단백질이 많은 식품입니다. 콩 GI지수는 40이하로 낮으며, 혈당 조절과 혈압 감소에 도움이 됩니다. 콩은 두부, 된장, 콩나물, 콩국수 등의 형태로도 섭취할 수 있습니다.

 

견과류

견과류는 복합탄수화물과 단백질, 지방, 미네랄이 풍부한 식품입니다. 견과류 GI지수는 20 이하로 매우 낮으며 혈당 조절 및 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈너트 등이 있으며 식사와 함께 또는 식후 간식으로 먹어도 좋습니다.

 

카무트

카무트는 고대 이집트에서 재배되었던 밀의 종류로, 복합탄수화물과 단백질이 매우 풍부한 곡물입니다. 카무트 GI지수는 40으로 낮으며, 혈당 조절과 항산화, 항염, 항암에 도움이 됩니다. 카무트는 주로 밥, 빵, 파스타 등의 음식으로 조리해서 먹습니다.

 

 

율무

율무는 복합탄수화물과 섬유질이 풍부한 곡물로, 한방(한의학)에서는 당뇨병 치료에 사용되는 약재입니다. 율무 GI지수는 50으로 낮으며 혈당 조절과 소화 개선, 면역력 증진에 도움이 됩니다. 일상생활에서는 율무차로 많이 접하지만 쌀과 섞어 율무밥으로도 먹을 수 있습니다.

 

퀴노아

퀴노아는 남미에서 재배되는 곡물로 복합탄수화물과 단백질, 미네랄, 식이섬유가 풍부합니다. 퀴노아 GI지수는 53으로 낮으며 혈당 조절과 신진대사, 피부 건강에 도움이 됩니다. 밥, 샐러드, 수프 등의 형태로 조리하여 먹을 수 있습니다.

 

현미

현미는 쌀의 껍질을 벗기지 않은 상태를 의미하며 복합탄수화물과 식이섬유, 비타민, 미네랄이 많습니다. 현미 GI지수는 50으로 낮으며 혈당 조절과 콜레스테롤 감소, 변비 예방 효능이 있습니다. 주로 현미밥이나 현미빵 형태로 섭취하는 편입니다.

 

렌틸콩

렌틸콩은 콩과 식물로 복합탄수화물과 단백질, 철분, 엽산이 풍부합니다. 렌틸콩 GI 지수는 29로 매우 낮으며 혈당 조절과 혈색소 생성, 면역력 강화에 도움이 됩니다. 렌틸콩은 샐러드, 수프, 카레 등으로 조리하여 먹을 수 있습니다.

 

메밀

메밀은 밀과는 다른 곡물로 복합탄수화물과 식이섬유, 루틴, 콜린이 풍부합니다. 메밀 GI지수는 54로 낮으며 혈당 조절과 혈관 건강, 뇌 기능에 도움이 됩니다. 국내에서는 주로 메밀면으로 만들어 메밀국수 형태로 많이 섭취합니다.

 

 

탄수화물 종류와 당뇨 관계

탄수화물은 다음과 같이 두 가지로 구분할 수 있는데요. 당뇨 및 당뇨 전단계 상태인 분들은 단순탄수화물을 줄이고 복합탄수화물 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

• 단순탄수화물
• 복합탄수화물

[단순탄수화물]

단순탄수화물은 포도당, 과당, 갈락토스 등이 있으며 설탕, 과일, 우유, 사탕 등에 많이 들어 있습니다. 소화가 빠르고 혈당을 빠르게 올리기 때문에 당뇨병 환자에게는 좋지 않습니다.

 

[복합탄수화물]

복합탄수화물은 전분, 섬유질 등이 있으며 앞서 설명드린 대로 곡물, 채소, 콩, 견과류 등에 많이 들어 있습니다. 소화가 느리고 혈당을 천천히 올리기 때문에 당뇨병 환자에게 이로운 탄수화물입니다.

 

GI지수란

GI지수는 Glycemic Index의 약자로 음식이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 지표입니다. GI지수는 0에서 100까지의 숫자로 표현되며, 높을수록 혈당을 빠르게 올리는 음식을 의미합니다. GI지수는 다음과 같이 세 단계로 구분할 수 있습니다.

• 낮은 GI지수: 55이하
• 중간 GI지수: 56~69
• 높은 GI지수: 70이상

GI지수는 음식의 종류뿐만 아니라 조리 방법, 섭취량, 섭취 시간, 다른 음식과의 조합 등에 따라 달라질 수 있는데요. 예를 들어 흰쌀밥은 GI지수가 높은 음식이지만 콩나물, 김치, 계란 등과 함께 먹으면 GI지수가 낮아질 수 있습니다. 따라서 당뇨 관련 문제가 있는 분들은 GI지수가 낮은 음식을 주로 먹는 게 좋고, 반대로 GI지수가 높은 음식을 적절히 조절할 필요가 있습니다.

 

이번 글에서는 당뇨 및 당뇨 전단계인 분들의 건강한 탄수화물 섭취 습관을 위해 혈당에 좋은 탄수화물 종류와 GI지수에 대해 정리해 봤습니다. 앞서 설명드린 대로 단순탄수화물은 줄이고 복합탄수화물 음식 섭취를 늘리는 게 좋으며, GI지수가 높은 음식은 가급적 피하는 게 좋은데요. 이에 따라 귀리, 콩, 견과류, 퀴노아, 율무, 현미, 카무트, 렌틸콩, 메밀 등 당뇨에 좋은 탄수화물을 식단에 적절히 포함시켜 건강하게 혈당을 관리해 나가면 좋겠습니다.